Entreno en la ofi

La vida moderna nos tiene anclados a la pantalla del ordenador y más tarde a la de la tv, pasamos demasiado tiempo sentados. Posiblemente una tercera parte de nuestro día. Pero si el ser humano ha sido capaz de adaptarse durante miles de años, ahora debe ser capaz de adaptarse a esta nueva etapa tecnológica.

¿Cómo conseguir estar sano, en forma y feliz si apenas tengo tiempo?

Aquí recojo algunos tips a tener en cuenta, es importante que modifiques tus hábitos de vida en el trabajo porque solo así conseguirás estar en plena forma.

-Duerme tus horas, el descanso es el pilar central para mantener un sistema nervioso equilibrado, fundamental para tener energía y buen humor. También los descansos cada 2 horas son importantes, si es posible sal al aire libre 5’, estírate y regresa.

-Aprovecha las pausas, optimiza tu movimiento, por ejemplo sube por las escaleras, ve en bici a trabajar, eleva cajas en sentadilla… aumenta tu NEAT (gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio). Lo solemos subestimar sin embargo puede sumar unas kcal considerables, hasta 300 kcal de diferencia!

-Desayunos ricos en fibra. Cereales o panes integrales, algo de fruta y una proteína de calidad, haz un buen desayuno para evitar los picoteos o arrasar con la máquina de snacks! Durante la media mañana o media tarde toma un puñado de frutos secos, te saciaran más que un snack procesado. Masticar 5 almendras te mantendrá saciado durante unas 3horas. Además las grasas saludables regulan el metabolismo y los niveles de azúcar y colesterol

-Bebe muchos líquidos, si te cuesta el agua opta por infusiones o agua infusionada con frutas y verduras. Cuanto más liquido bebas menos retención y con ello menos piernas inflamadas y doloridas. Además de depurar el cuerpo y la mente, también a calma la ansiedad por picotear.

-Come de forma saludable y consciente. Además de aportar nutrientes y energía también nos hacen consumir energía para procesarlos y digerirlos. Esto es más que evidente: olvida las comidas precocinadas y las grasas. Lleva tu tupper de casa, tendrás mayor control de lo que comes y las cantidades sin correr el riesgo de tomar una cerveza o pan o postre. Mastica y respira, si tienes mucho apetito toma una infusión de jengibre antes de comer.

-Haz tus 3 o 5 comidas al día en función de tus necesidades pero no pases hambre! Basa tu dieta en alimentos reales, que te aporten nutrientes y energía durante todo el día, así también evitaras llegar a casa y arrasar con la nevera.

– Alimenta tus músculos con proteínas sanas. Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular necesitas un aporte aminoácidos para crear músculos. Escoge los alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa, vegetarianas u omnívoras. Estas tienen un efecto estimulante sobre el metabolismo. Añade vegetales para alcalinizar el medio y saciarte.

-Levántate cada dos horas y muévete por la oficina, además de ayudarte a concentrarte mejor, recuperaras la postura que habías perdido tras horas sentado. Cuando te sientes de nuevo estarás mar fresco y renovado y te sentarás mas erguido. trata de hacer algunos estiramientos, especialmente de hombros muñeca, cuello y espalda para no caer en lesiones y dolores que pueden ir a más con el paso del tiempo. De hecho la higiene postural es fundamental en personas sedentarias y que pasan mucho tiempo sentados. mantienen la espalda recta y eleva las piernas de vez en cuando.

-Otro truco para un vientre plano es hacer unas respiraciones (pranayama) antes y  después de las comidas o en momentos de estrés, si los acompañas de unas abdominales hipopresivas, alejaras el estrés y la ansiedad. Además nadie se dará cuenta de que lo estás haciendo!

¿Estás preparado?

El secreto para progresar es estar conectado con tu cuerpo y tus músculos, activarlos y mantener posturas correctas, especialmente activa el core (lumbar y ABS), por otra parte variar los ejercicios, ir complicando el entrenamiento o añadiendo otros objetos como gomas o trx que son pequeñas y fáciles de transportar pero NUNCA sin haber controlado perfectamente la

Ejecución de los ejercicios más simples.

Empieza por 15’ sin descanso, 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, al cabo de dos semanas añade isométricos al final de cada uno de ellos, haciendo 3 o hasta 4 sets de 15 repeticiones de cada ejercicio con isométrico al final de cada uno de ellos (ejemplo 15 sentadillas+ 30’’ de isometría de sentadilla). Al cabo de dos semanas para ir ganando agilidad haz 5-6 sets de 5-8 reps de cada ejercicio en el menor tiempo posible. Después añade otros elementos.

  • Circuito con sus variantes.
  • Saltos de estrella y movilización de articulaciones durante 1 o 2’
  • Sentadilla variantes: a una pierna, sumo, media sentadilla, con pies juntos, sentadilla de 90º talones
  • Flexión variantes: flexión hindú o de tríceps o diamante
  • Trabajo de glúteo, escoge un ejercicio: hips trust, patadas de todo tipo con o sin gomas, Peso muerto a una pierna
  • Fondo para tríceps en silla o entre sillas.
  • Plancha o plancha spiderman o plancha inversa tipo mesa o inch worm con flexión (ve variando el tiempo y el tipo de plancha para dar la máxima intensidad)
  • Zancada variantes: zancada hacia atrás, lateral, sentadilla búlgara o zancada con salto
  • Abdominales: crunch, elevación de piernas, hipopresivas vaca gato, twist ruso, abs V sit up… busca las que más te gusten, ve variándolas y complicando progresivamente.
  • Superman o extensión lumbar, para complicarlo trabaja el asana ARCO de yoga.
  • Opcional, añade 15 burpees al principio del circuito. si te apetece en días alternos trabaja en isométrico añade, calienta con 12 saludos al sol y añade el guerrero 1, 2 y 3, plancha, navasana o postura del barco, camello o el saltamontes, todo ello son sanas para reforzar todo tu cuerpo, aguanta en esta postura de 1 a 4’ no necesitas más que 15-20’ y sus efectos son increíbles!
  • Por ultimo no olvides algo tan sencillo como las escalera, empieza a subir y bajar escaleras más de lo que ya lo haces, incrementarás tu consumo energético y tu sistema cardiovascular, así como glúteos, gemelos y cuádriceps lo agradecerán.
2019-12-08T11:08:48+01:00

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